recept till grillsäsongen

 

Sommaren är äntligen här och det är högsäsong för grillning! Här är lite information om grillning för dig som är intresserad av att äta hälsosamt. När vi hårdgrillar mat bildas nämligen ämnen som inte är nyttiga för oss. Dessutom är det ur hälsosynpunkt smart att ”späda ut” stora mängder kött med andra proteinkällor. Prova gärna att grilla fisk och vegetariska rätter emellanåt, det är inte svårare att laga än annan mat och det blir vansinnigt gott! Med några tips och recept till grillen önskar vi att du njuter av maten och sommaren!

Kol på grillen bättre än kol på tallriken

När proteiner i framför allt kött bränns, bildas så kallade PAH-föreningar (=polyaromatiska kolväten). Dessa är cancerframkallande. Det betyder inte att du får cancer om du någon gång rör en bränd köttbit. Det betyder dock att du ökar risken att utveckla vissa typer av cancer, och risken ökar i proportion till hur mycket och hur ofta du väljer att äta brända livsmedel. Med andra ord, vänta tills kolen glöder innan du börjar grilla och undvik att fett droppar ner i glöden eftersom det lätt börjar brinna. Sträva efter att låta kolen glöda i grillen och att du inte lägger kolbitar på tallriken.

Kött, kött och kött

Det finns övertygande samband mellan ett stort intag av rött kött och charkuteriprodukter och ökad utveckling av cancer i tjock-och ändtarm. Dessa är tredje vanligaste cancerformerna i Sverige. I övriga Europa är tjock- och ändtarmscancer ännu vanligare. Till rött kött räknas nöt-, gris/fläsk-, lamm- och getkött. Kyckling och andra fåglar räknas inte till rött kött. Till charkprodukter räknas alla typer av processade köttdetaljer såsom salami, skinka, korv m.fl. Fundera på om du äter mer än 500 gram rött kött och charkuteriprodukter per vecka, det anses nämligen vara maximalt intag för att inte öka risken för tarmcancer. Det motsvarar ungefär 3 fläskkotletter eller ungefär en halv flintastek utspritt över veckan.

Våga prova

Vad du väljer att äta inverkar såklart på hur du mår idag och i framtiden. Att njuta av det du äter och att variera dig är grundläggande tips. Här kommer några recept till dig som tycker att du fastnat i korvträsket eller helt enkelt vill späda ut intaget av fläskkotlett och flintastek.

Referenser: Livsmedelsvetenskap av Lena Jonson, Ingela Marklinder m.fl.

Rapporter om cancer och rött kött:
PDF 1
PDF 2

Emelie Segergren
Leg. dietist SAFE

Smörbakad lax med citron

Gör såhär:

Riv av en bit folie, folien behöver sticka ut några centimeter bit utanför filéerna. Lägg den tinade fisken på folien. Klicka över 1 msk smör per filé, salta och peppra. Lägg på citronskivorna och dillkvistar. Placera folien med laxen på galler över glödande kol. Vik upp foliens kanter så att fettet inte rinner ner i glöden. Vänd laxen efter ca 5 min och grilla tills laxen rakt igenom blivit ljusrosa.

Smörbakad lax med citron

Till 4 personer

Du behöver:

  • Lax, 4 tinade filéer eller knappt 1 kg färsk lax
  • 1 citron skuren i skivor, 1-2 skivor per filé
  • Ett knippe färsk dill
  • 4 msk smör
  • Salt, peppar
  • Aluminiumfolie

Aubergine med fetaost i foliepaket

Gör såhär:

Spola av auberginerna under vattenkranen. Skär bort ändarna och halvera på mitten. Skär ett snitt med kniven i mitten och gröp ur en del av innehållet. Tärna inkromet och lägg i bunke. Ringla över olivolja och lägg i den/de kryddor du valt. Räkna 1 kruka färsk krydda till 4 auberginer. Smula ner fetaosten i bunken, blanda runt. Salta och peppra efter smak. Fyll aubergineskalen med fetaostinkromet. Paketera helt i folie. Putta in kolen mot mitten på grillen och lägg foliepaketen utmed kolbäddens kanter, lägg alltså paketen bland kolen. Grilla i ca 20 minuter. Paketet är färdigt när auberginen är helt mjuk att skära i.

 

Aubergine med fetaost i foliepaket

Till 4 personer

Du behöver:

  • 2-4 auberginer. Räkna 1/2-1 per person beroende på grönsakernas storlek.
  • 1 paket fetaost
  • Färsk/fryst krydda, ex koriander, basilika eller persilja
  • 2 msk olivolja
  • Salt, peppar

 

Bönsallad till korven

När du grillar korv så är det riktigt gott att lägga till en bönsallad. Bönor är fantastiska råvaror; de är rika på fibrer, mineraler och vitaminer. De innehåller relativt lite energi. Dessutom är de fina proteinkällor och vansinnigt billiga.

Gör så här:

Lägg bönorna i ett durkslag och skölj med vatten. Finhacka rödlöken, tärna äpplena och blanda med bönorna i en bunke. Häll över olivoljan och vinäger. Blanda ner färska (1/2 kruka) eller frysta kryddor (ca 4 msk), lägg till ca 1/2 tsk salt. Peppra och ev. salta mer efter behag.

Bönsallad till korven

Till 4 personer

Du behöver:

  • 2 tetra/burkar svarta bönor
  • 1/2 rödlök
  • 2-3 msk olivolja
  • 2 äpplen
  • Vinäger, ex. vit eller vanlig balsamvinäger
  • Färsk/fryst krydda ex, basilika eller persilja
  • Salt och peppar

Halloumi- och grönsaksspett

Gör så här:

Skölj grönsakerna och skär i lika stora bitar. Skölj dina grillspett i vatten så tar inte träet eld på grillen. Om du sätter en typ av grönsak på samma spett, blir det lättare att få spettet lagom klart. Blandar du råvaror på dina grillspett är det vanligt att halloumi hinner bli helt bränd, medan löken fortfarande är rå i mitten. Trä dina grönsaker på spetten, pensla med olivolja. Salta allt utom halloumin, peppra efter behag.

 

Halloumi- och grönsaksspett

Du behöver:

  • Grillspettspinnar
  • Paprika
  • Kokt potatis
  • Rödlök
  • Champinjoner
  • Haloumi
  • Olivolja
  • Salt och peppar

Marinerad kyckling

Gör såhär:

Tina och marinera dina kycklingfiléer några timmar före grillningen. Du kan lägga frysta fileer i en platspåse och hälla över marinaden, knyta igen och låta ligga framme. Då marineras kycklingen i takt med att den tinar.

Lägg de marinerade filéerna på en glödande grill och vänd efter några minuter. Kycklingen är färdig när den inte längre är rosa i mitten – den är alltså klar när köttet är ljust och vitaktigt rakt igenom. När du börjar fundera på om kycklingen är färdig, kan du skära i filéns tjockaste del och kika hur den ser ut. På grund av att rå kyckling kan innehålla bakterier är det viktigt att hanterar den färdiggrillade kycklingen med diskade eller andra verktyg än dem du hanterat den råa kycklingen med.

Marinerad kyckling

Kycklingen och övrig fågel räknas inte som rött kött. Dessa är suveränt goda att grilla och blir snabbt färdiga när du lägger på tinade delar.

Du behöver:

  • Kycklingfiléer
  • Marinad, hemgjord eller färdigköpt