Tips på träning i hemmet

Vill du följa myndigheternas rekommendationer men utan att låta träningen lida? Förutom att ge dig tips på enkla övningar, vill vi ge dig några roliga utmaningar att utföra i hemmet. Kom ihåg, det är bara fantasin och motivationen som sätter gränser.

Hopprep – tillbaka till skolgården

Hopprepsträning kräver oftast lite takhöjd och grannar som är redo att tumma på sin ljudkänslighet i tider som dessa. Har du ok på båda kan du se fram emot träning som trimmar spänsten, flåset och koordinationen.

Innan tekniken sitter blir träningen lite svajjig, men med tiden blir hopprep en träningsform som du kan utföra både lågintensivt och högintensivt. Variera enkla jämfota hopp, varannan fot, höga knän och det avancerade dubbelhoppet.

Sätt upp delmål i form av 50, 100, 300, 500, 1000 hopp i följd!

Stolen – Den mångsidiga träningsmaskinen

Ställ stolen med ryggen mot en vägg och gör dig redo för ett tufft träningspass. Med handflatorna på sätet kan du göra dips med varierande motstånd beroende på hur långt du går ut med benen.

Gör en helvändning med magen mot stolssätet och gör armhävningar. Har du styrkan sätter du fötterna på stolssätet och gör lutande armhävningar åt andra hållet. Se till att behålla bålstabiliteten i samtliga övningar.

Lägg foten på stolen med ryggen mot och gör utfall. Se till det främre benet är i 90 grader och gå rakt ner med det bakre benet.

Death by burpees

Här kommer en utmaning som du knappast gör på daglig basis, utan är mer en utmaning som du max utför en gång i veckan. Upplägget ser ut enligt följande:

Minut 1 gör du 1 burpee och vilar till minut 2

Minut 2 gör du 2 burpees och vilar till minut 3

Minut 3 gör du 3 burpees och vilar till minut 4

… och så vidare tills du inte klarar av fler.

Med andra ord blir vilan vilseledande lång den första minuten, varpå den krymper för varje minut. Stålsätt dig och se till att vara fräsch i kroppen för denna roliga och tuffa utmaning.

Teknik: Stå lite bredare än axelbrett, gå ner i en knäböj, hoppa ut i armhävningsposition, sänk bröstet hela vägen ner i golvet, hoppa in i knäböjsposition och avsluta med ett upphopp.

Glöm inte benen!

Den enklaste och en av de mest effektiva benövningarna är knäböj och kommer i en mängd olika variationer.

Klassisk knäböj sker med rak rygg och sätet bak. Har du ingen skivstång hemma men är i behov av extra tyngd kan du testat att hålla en trave böcker eller liknande över bröstet.

För att addera plyometrisk träning skjuter du ifrån med ett hopp från att du är i böjt läge. Se till att landa kontrollerat och inte för hårt för att motverka belastningsskador.

Sumoböj, med rejält avstånd mellan benen, ger extra styrka i sätesmuskeln och förbättrar rörligheten i höften på samma gång.